Prekomjerna težina čest je i bolan problem. Ovdje samo dijete nisu dovoljne - definitivno morate izvesti određene vježbe za mršavljenje. Svaki organizam je individualan. Da biste ispravili svoju figuru, morate sami sastaviti poseban program u kojem ćete se usredotočiti na najproblematičnija područja. Pažljivo proučite nekoliko pravila, a ako ste ih spremni slijediti, možete sigurno planirati svoje vježbe.
- Obratite pažnju na svoj dnevni meni. Učinkovitost obuke bit će veća ako problemu pristupite na sveobuhvatan način. Sagorijevamo kalorije tjelovježbom i razgrađujemo masnoće, no ako uđe sve više kalorija, gubitak težine će ostati san. Obroci bi trebali biti dobro izbalansirani, ali bez dodatnih jela.
- Broj tjelovježbi tjedno je 2-4 puta od 30 minuta.
- Pazite na disanje. Vježbe bi trebale biti toliko stresne da disanje postaje brže i otkucaji srca povećavaju - to je preduvjet za sagorijevanje masti.
- Izvažite se prije početka vježbanja i mjerite svoju težinu 2-3 puta tjedno.
- Nemojte forsirati događaje kako bi se težina ravnomjerno smanjila i dobiveni rezultat imao vremena za uporište. Upamtite - ne fanatizam, već pravilnost!
- Kako ne biste pokvarili držanje, izmjenjujte vježbe za trbuh, ruke, noge, bokove itd.
Preporučljivo je ne jesti hranu 1-2 sata prije i poslije treninga. Ne isplati se vježbati prije spavanja, najbolje je odabrati vrijeme ujutro ili usred dana.
Vježbe za mršavljenje trbuha
Započnite set ležeći na podu. Usredotočeno? Ići!
- Savijte koljena, pritisnite stopala prema podu. Podignite ruke iza glave i polako podignite tijelo prema gore. Pazite na laktove - trebali bi biti usmjereni u stranu, donji dio leđa pritisnut je na pod. Izvedite 20-40 podizanja, počevši od malih. Svaki put pokušajte povećati količinu vježbe.
- Vraćamo se u početni položaj. Povucite savijena koljena do ramena, donji dio leđa ostaje pritisnut na pod. Povlačimo se najmanje 20 puta.
- Uvijanje. Početni položaj je isti, ali lijeva noga počiva na savijenom desnom koljenu. Tijelom dolazimo do lijevog koljena, dok bokovi ostaju na mjestu. Izvedite 20 puta.
- Vraćamo se u prethodni početni položaj i savijene noge "uvijamo" do ramena - 20 puta.
- Mijenjamo noge - sada je desni postavljen na lijevo, a lijevi lakat ide na desno koljeno (također 20 puta).
- Početni položaj od zadnje vježbe. Pokušavamo spojiti ramena i savijene noge što je moguće bliže, povlačeći ih prema gore (20 puta).
- Ruke iza glave, podignite noge. Spuštamo i podižemo noge sve dok prsti ne dodirnu pod.
- U ovom slučaju podižemo ramena - također 20 puta.
- Noge držimo pod kutom od 45 stupnjeva, podižemo ramena. Nakon nekoliko sekundi spuštamo ramena, dok savijamo noge. (6-7 puta).
- Savijte koljena, ruke ostavite iza glave. Kružni pokreti tijela izvode se podizanjem ramena s poda. Tri puta se oznojite tri puta u svakom smjeru.
- Ispravite noge dok ležite na podu. Ispružite ruke iznad glave. Podignite tijelo u sjedeći položaj. Ispružite ruke do čarapa. Vratite se u početni položaj. 10 liftova.
- Ispravite noge i ispružite ruke iza glave. Podignite tijelo u položaj "sjedeći", posegnite za nožnim prstima, vratite se u prvotni položaj. 10 puta.
- Samo podignite ispravljene noge prema gore, držeći ruke iza glave. "Dotaknite petama pod 0 puta i podignite ih. Lezite na pod nekoliko minuta, opustite se, nemojte se naglo dizati. Poželjno je piti vodu najranije nakon 10-15 minuta, u početku možete isprati samo usta.
Vježbe za mršavljenje
Svaka žena može učiniti svoje noge atraktivnim, ali za to morate uključiti snagu volje i uložiti malo truda. Najbolja vježba za sve mišićne skupine nogu je skakanje. Da biste to učinili, kupite uže i podesite njegovu duljinu tako da odgovara vašoj visini. Ovaj jednostavan stroj za vježbanje savršen je za kućanicu, mladu majku, pa čak i umirovljenicu. Samo nekoliko slobodnih minuta, a noge će vam uvijek biti u dobroj formi.
Skok:
- na mjestu;
- na jednoj nozi, naizmjence svakih 10 skokova, naizmjence i tako dalje;
- u dva dodavanja i odskočiti.
Za početnike je dovoljno skočiti 1-2 minute. Ako je težina vrlo velika, nemojte pretjerano raditi - uzmite druge komplekse. I vratite se na skakanje nakon relativne normalizacije težine. Trčanje pomaže u jačanju mišića, daje nogama sportski, skladan izgled. Svakodnevno trčanje trenira izdržljivost i pomaže u sagorijevanju masti na drugim područjima. Vježbanje na simulatorima gotovo je isto kao i trčanje po sportskom terenu, ali je zdravije istodobno udisati svježi zrak. Slobodno idite u park ili na stadion.
Stepper
Izvrstan način kretanja s imitacijom hodanja uz stepenice. Steper daje nogama isto opterećenje kao i pri penjanju na visoke etaže bez dizala (koje se, usput rečeno, također može koristiti). Istodobno se troši mnogo kalorija, steper je dizajniran za to.
Plivanje
Bazen će vam pomoći ne samo u mršavljenju, već će i povoljno djelovati na sve mišićne skupine, i to bez velikog stresa. Satovi vodenog aerobika zahtijevaju veći utjecaj, ali jednostavno plivanje donijet će mnogo koristi. Samo plivajte radi zabave! Voda oduzima mnogo kalorija, a nije tajna da se nakon kupanja apetit izigrava. Nemojte nasrtati na zalihe hrane u obliku lepinja i mesa - zamijenite ih biljnim ili zelenim čajem.
Vježbe za mršavljenje nogu
Gotovo svaka žena ima problematična područja. Neprestano nas muči celulit ili opuštena koža. Treba samo malo dobiti, a na unutarnjoj strani bedara pojavi se izdajnička hrpa masti. To je sasvim razumljivo s gledišta fiziologije - uostalom, unutarnje strane bedara praktički se ne koriste pri hodu. Vježbe za mršavljenje na nogama često se nazivaju vježbama na unutarnjoj strani bedara. Prije početka lekcije potrebno vam je zagrijavanje za pripremu nerazvijenih mišića. Možete izvesti nekoliko okreta trupa i glave, savijanja, iskoraka na svakoj nozi. Istegnite rebra stopala oko 3 minute.
Vježbe za unutarnju stranu bedara
- Vježbe za mršavljenje na nogama uskoro će unutarnju stranu bedara učiniti vitkijom. Uspravite se, ispravite ramena, stavite ruke na struk. Noge trebaju biti razmaknute u širini ramena. Težina se prenosi na lijevu nogu. Okrenite desnu nogu s prstom prema sebi, i napravite pokrete prema lijevoj nozi 15-20 puta. Nakon promjene nogu, ponovite vježbu.
- Stojeći ravno, zaključajte ruke u struku, raširite noge šire, čučnite polako onoliko puta koliko vam nije teško. Pazite da ne boli. 10-15 puta.
- U istom položaju, postavite noge paralelno, duboko čučnite, prevrnite se na desno stopalo i ispravite lijevu nogu u koljenu. 15 puta s obje noge redom.
- Sjedite na podu, naslonite se na ruke s leđa, noge ispružite prema naprijed. Odmah podižemo obje noge na visinu od 10 cm. Vježba je raširenje i dovođenje nogu koliko god puta možete.
- Ležeći na lijevoj strani, naslonite se na desnu ruku. Desni ostaje ispred. Desno stopalo postavite na pod ispred lijevog koljena, a lijevu nogu podignite i spustite (ne dodirujte pod).
- Ukršteni pokreti u obliku slova x s nogama podignutim gore (pod 90 stupnjeva) koje leže na podu s osloncem na laktovima.
- Vježbe u sjedećem položaju na rubu stolca. Stisnite tanku knjigu između koljena i zategnite mišiće natkoljenice, stiskajući je 30 sekundi i opustite bokove. Izvedite 15 puta.
Vježbe za mršavljenje za bedra
Višak bedara uglavnom brine žene. Budući da bokovi zauzimaju vidljivi dio tijela, nerazmjeran pogled može pokvariti cjelokupno iskustvo i uzrokovati mnogo gnjavaže. Jednostavne vježbe ne morate raditi u teretani, možete ih jednostavno raditi kod kuće.
Čučnjevi blizu zida
Stanite uz zid i pritisnite ga cijelom površinom zida. Pazite na svoje držanje. Stavljamo stopala u širini ramena, polako udahnemo i klizimo uz zid, sve dok koljena ne budu savijena do 90 stupnjeva. Zadržite položaj i nakon nekoliko sekundi polako se vratite u početni položaj. 2 seta po 10 ponavljanja.
Čučnjevi na više nivoa
Izvrsna tonik vježba. Stavite stopalo na platformu za stepenice jedan korak iznad drugog stopala. Okrećemo koljena u različitim smjerovima. Čučnite sve dok vam koljena ne budu paralelna s podom. Ponovite 10-12 puta, promijenite noge.
Napadi
Ovom vježbom opterećuje se prednji dio bedra. Kako bi učinak gubitka težine bio intenzivniji, trebate uzeti bučice u ruke. Zakoračite naprijed s desnom nogom i spustite trup prema dolje dok vam koljeno ne dodirne pod. 10-12 puta i promijenite noge.
Osim toga, za vježbanje možete koristiti obično stubište. Popnite se, prelazeći korak kako biste pojačali učinak, a bokovi će vam uvijek biti u dobroj formi.
Vježbe za mršavljenje sa strane
Višak masnoće sa strane čini naš struk daleko od idealnog.
- Najbolji način da smršavite sa strana je podizanje i spuštanje trupa dok ležite. Ovo je najpopularniji način, koji se naziva "pumpati prešu". Ako ovome dodate ispravno disanje (podizanje trupa, udah, povratak - izdah), tada će učinak biti još veći. Možete podići ramena i cijeli trup.
- Drugi način uključuje pumpanje trbušnih mišića. Kako bismo ih učvrstili, sjedimo na podu, stavljamo ruke iza leđa i naslanjamo dlanove na pod. Podignite noge pod kutom od 45 stupnjeva, polako se vratite u prvobitni položaj.
- Ponderirane padine. Noge u širini ramena, u rukama bućica - polako se savijte u stranu. Ovo rasteže bočne mišiće.
- Popularan lijek je obruč za masažu. Hulahoop je potrebno uvijati 20 minuta dnevno. Kad se naviknete, utežite ga različitim punilima.
- Ogromna elastična lopta - fitball - može donijeti mnogo koristi. Sjednite na loptu i kotrljajte je lijevo -desno, držeći tijelo nepomičnim. Spustite ramena, nakon nekog vremena osjetit ćete napetost kosih mišića. Ležeći na lopti, podignite i spustite desnu nogu, učinite 10 puta. Zatim promijenimo nogu.
Vježbe za mršavljenje
Ako su mišići ruku mlohavi i nemaju ton, to izgleda vrlo ružno. Vježbe treba izvoditi tri puta tjedno, a pri tome treba paziti da pretjerani stres ne optereti kralježnicu. Zategnite trbušne mišiće lagano savijajući noge kako biste izbjegli istezanje ligamenata ispod koljena. Na početku treninga ruke treba pripremiti malim zagrijavanjem kako bi mišići postali savitljiviji prema opterećenju.
- Stavite ruke na pojas, raširite ih u različitim smjerovima. Nadalje, prethodni položaj - i isti pokret ulijevo, pa udesno. U blizini sofe ili stolice lezite na pod i podignite noge, stavljajući ih na podignutu platformu. Radite sklekove, zadržavajući se kratko u najnižem položaju. (20-30 puta).
- Noge u širini ramena ili šire, ruke u stranu. Izvršite kružne pokrete rukama naprijed -natrag, 8 puta.
Vježbe s bučicama
Bučice su jedan od najučinkovitijih alata za mršavljenje ruku. Težinu bućica potrebno je postupno povećavati, ali sigurna granica nije veća od 4 kg.
- Uspravite se i spustite ruke s bučicama prema dolje. Savijte laktove i raširite im različite strane, spustite ih dolje (10 puta).
- Stavite ruke s bučicama iza glave, podignite ih prema gore, spustite ih dolje (30 puta).
- Za vježbe laganja uzimamo bučice težine ne više od 2 kg. Lezite, raširite ruke s bučicama u stranu, spojite se u razini prsa, vratite se u prvotni položaj. 30 puta. Sada samo raširite ruke u stranu i vratite se natrag. (30 puta). Sljedeća faza su ruke naprijed, a zatim u početni položaj.
- Noge postavite u širini ramena. Desnu ruku povucite prema gore od bučica, postavite je tako da lakat ostane blizu uha. Okrećemo četku od sebe, ruka polako počinje iza zatiljka i spušta se. Bućica bi trebala biti u razini lijevog ramena. Podržavamo lakat i nježno izravnavamo ruku. Izvedite vježbu 20 puta, a zatim promijenite ruku.
- Pritisnite ruke s bučicama na prsa. Istodobno ispružite ruku i nogu prema naprijed, naizmjenično između ovih iskoraka. Za svaku ruku ponovite 10 puta.
Sklekovi
Noge se naslanjaju na prepreku, pritisnute jedna o drugu. Ruke su stisnute u laktovima, naglasak na rukama. Stisnemo ruke i spustimo se da lagano dotaknemo pod grudima. Pritisnite 10 puta gore. Također se odgurnite od zida, zatim čučnite i naslonite dlanove na stolicu. Napravite sklekove 10 puta.
Vježbe za mršavljenje stražnjice
Tijelo i građa žene vrlo se razlikuju od muškaraca, stoga se trening mora planirati na određeni način. Općenito, do formiranja ženskog tjelesnog tipa dolazi pod utjecajem ženskog hormona estrogena. Oblik kruške podrazumijeva taloženje masti na bedrima i stražnjici, dok su masne naslage jednostavno potrebne kako bi sudjelovale u reprodukciji tijela. Popraviti njihov oblik prilično je teško. Ako redovito izvodite 1 sat 3-4 treninga tjedno, mišići će se zategnuti za mjesec dana.
- Sjedeći na podu, ispružimo noge prema naprijed, leđa držimo ravno. Uz pomoć mišića počnite se kretati naprijed-natrag 2-4 minute.
- Naslonite koljena na pod, raširite ruke paralelno s podom. Naizmjenično spuštajte stražnjicu na pod, desno i lijevo od stopala. 20 puta ulijevo i isto toliko udesno.
- Kukovima crtamo osmicu 3-4 minute, stojeći.
- Spustili smo ruke, stojeći uspravno. Podignite koljeno prema gore, učvrstite ga 5-7 sekundi, vratite se u glavni položaj. Također lijevom nogom (12-15 puta).
- U istom početnom položaju čučimo, ispružujući ruke prema naprijed (20 puta).
- Na koljenima s naglaskom na rukama izvodimo još jednu učinkovitu vježbu. Noga savijena u koljenu pritisnuta je na prsa, a zatim ispravljena unatrag. Istodobno se tjelesna težina ravnomjerno raspoređuje. Ovu vježbu izvodite ritmično 10-12 puta za svaku nogu.
Osim ovih vježbi, aerobne vježbe, trčanje, hodanje, vožnja biciklom daju izvrstan učinak. Donji mišići najbolje djeluju ako vježbe radite malo nagnuti prema naprijed. Nagnuti, donji mišići rade bolje, a istovremeno troše više kalorija. Upamtite da je samokontrola glavni pokretač uspjeha treninga. Vi morate kontrolirati tijelo, a ne vi. Odvojite 1 sat nekoliko puta tjedno i vaše će tijelo postati poslušno i lijepo.